Ik weet hoe belangrijk het is om je lichaam op de juiste manier te ondersteunen met voeding, krachttraining en de juiste mindset. Als personal trainer en coach zie ik dagelijks dat veel mensen eiwitten onderschatten. Toch zijn die dé bouwstof voor een sterk, gezond én energiek lichaam – zeker voor vrouwen boven de 50!
In deze blog leg ik je alles uit over eiwitten:
- waarom eiwitten zo belangrijk zijn voor jouw gezondheid;
- hoeveel eiwitten je nodig hebt, zowel voor krachttraining als voor een gezond lijf;
- hoe je als vrouw boven de 50 spiermassa behoudt en sterker wordt;
- praktische tips om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen;
- en hoe PT Rosé jou kan helpen om de juiste keuzes te maken!
1️⃣ Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?
Eiwitten zijn letterlijk de bouwstenen van je lichaam. Als personal trainer en coach zie ik vaak dat vrouwen (en mannen!) onderschatten hoe belangrijk eiwitten zijn:
- spieropbouw & herstel: Bij krachttraining ontstaan kleine scheurtjes in je spieren die alleen herstellen door voldoende eiwitten in te nemen. Zo word je sterker!
- behoud van spiermassa: Zeker als je ouder wordt, verlies je sneller spiermassa. Eiwitten helpen dat proces te vertragen.
- immuunsysteem: Antistoffen, die infecties bestrijden, zijn opgebouwd uit eiwitten.
- hormoonbalans: Veel hormonen bestaan uit eiwitten en helpen je energiek en in balans te blijven.
- verzadiging: Eiwitten zorgen voor een vol gevoel, waardoor je minder snel gaat snacken – handig als je wilt afvallen.
Ik besteed er veel aandacht aan. Als coach help ik je om dagelijks voldoende eiwitten te eten, zodat je alle voordelen benut.
2️⃣ Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Een veelgestelde vraag in mijn studio in Nieuwegein: “Hoeveel eiwitten heb ik dan nodig?” Voor actieve mensen en zeker als je krachttraining doet, ligt de richtlijn tussen de 1,8 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een vrouw van 70 kg die regelmatig traint, betekent dat: tussen de 126 en 154 gram eiwit per dag. Ik reken het graag samen met je uit, zodat jij precies weet wat je nodig hebt. Als personal trainer geef ik je meteen tips om eiwitten slim in je dagmenu in te plannen.
3️⃣ Eiwitten voor krachttraining én voor vrouwen boven de 50
Eiwitten zijn natuurlijk belangrijk voor krachttraining. Ook als je geen fanatiek sporter bent of wat ouder bent, zijn eiwitten essentieel voor:
- behoud van spiermassa: Als je ouder wordt, verlies je sneller spiermassa. Dat kan leiden tot minder kracht, een tragere stofwisseling en een groter risico op vallen en botontkalking.
- een gezonde stofwisseling: Spiermassa zorgt voor een hogere stofwisseling, waardoor je makkelijker op gewicht blijft.
- je herstel na een ziekte of blessure: Eiwitten helpen je sneller te herstellen.
Ik zie vaak dat vrouwen denken dat eiwitten alleen nodig zijn als je een sporter bent, maar niets is minder waar. Ook als je gewoon fit en gezond wilt blijven, zijn eiwitten cruciaal!
4️⃣ Dierlijke & plantaardige eiwitbronnen
Als coach krijg ik vaak vragen als: “Waar haal ik die eiwitten dan vandaan?” Hier een handig overzicht:
- dierlijk: kip, kalkoen, vis, eieren, kwark, yoghurt, kaas
- plantaardig: linzen, kikkererwten, bonen, tofu, tempeh, quinoa, noten, zaden
Ik help je een plan te maken dat bij jouw voorkeuren past – of je nu liever vlees eet of plantaardig eet.
5️⃣ Eiwitten & afvallen
Wil je vet verliezen? Dan is voldoende eiwit eten belangrijk. Ik coach veel vrouwen die graag willen afvallen, en daar komt altijd de vraag: “Hoe kan ik zonder honger toch afvallen?”
- eiwitten zorgen voor verzadiging
- ze beschermen je spiermassa bij een calorietekort
- ze helpen bij een stabiele bloedsuikerspiegel
Als personal trainer begeleid ik je, zodat je op een gezonde manier je doelen behaalt.
6️⃣ Veelgestelde vragen over eiwitten
- Kunnen te veel eiwitten slecht zijn voor mijn nieren?
Nee, bij gezonde mensen is een hogere eiwitinname geen probleem. - Kan je maar 30 gram eiwit per maaltijd opnemen?
Dat is een mythe! Je lichaam kan meer opnemen, alleen verspreidt het de opname over de tijd. Daarom is het slim om eiwitten te verdelen over de dag. - Heb ik ook eiwitten nodig als ik ouder ben?
Juist dan! Spiermassa neemt af met de leeftijd en eiwitten helpen dat proces te vertragen. Ik let er altijd op om eiwitten mee te nemen in je persoonlijke plan.
7️⃣ Hoe krijg je meer eiwitten binnen?
Hier een paar tips van jouw coach:
- voeg eiwitrijke snacks toe, bijvoorbeeld een bakje kwark, een gekookt ei of een handje noten
- start de dag met een eiwitrijk ontbijt, bijvoorbeeld een eiwitshake of een bakje Griekse yoghurt met fruit
- kies bij elke maaltijd een eiwitbron
- gebruik eventueel een eiwitshake na je training om je herstel te ondersteunen
Ik maak graag een voedingsplan op dat bij jou past.
8️⃣ Praktisch stappenplan voor meer eiwitten
- bereken je behoefte aan eiwitten (bijvoorbeeld 1,8 – 2,2 g/kg lichaamsgewicht)
- verdeel je eiwitten over de dag
- kies bewust voor eiwitrijke producten
- combineer plantaardige eiwitten slim als je vegetariër bent
- plan je maaltijden vooruit (mealpreppen)
- vervang snacks door eiwitrijke alternatieven
- vraag advies aan je personal trainer of coach (bij PT Rosé)
9️⃣ Conclusie
Of je nu aan krachttraining doet, wilt afvallen of gewoon fit ouder wilt worden: eiwitten zijn onmisbaar. Ik help je graag een voedingsplan te maken dat bij jouw doelen en levensstijl past. Wil jij weten hoeveel eiwitten jij nodig hebt? Of wil je samen een voedingsplan op maat maken? Neem dan contact met me op en ontdek wat ik als coach voor jou kan betekenen. Stuur me een berichtje of plan een intakegesprek! Samen zorgen we dat jij je doelen behaalt en sterker wordt dan ooit!
